睡眠也许对生活繁重的上班族、

上学族来说是一种奢侈。

不管睡多少，

每晚大概能够入眠，

亦勉强支撑往后的一整天，

到放假时才倒头大睡，

来弥补平日的睡眠债

近年不少研究发现，睡眠时间的多寡会影响患上脑退化症及心血管疾病，以至死亡风险。

 

虽然大脑在我们睡觉时会利用八成时间来帮助我们处理白天所收到的讯息，以及担当脑细胞代谢的工作（比清醒时的它更要忙碌），但睡得过长反而对大脑有害。

早于《Nature Aging》发表的一项研究，透过4万位成年人的睡眠和健康数据发现，睡眠可以帮助清除脑部废物，对保护神经有重要作用，亦能维持认知能力及心理健康，而睡眠时间过长或过短除了令脑容量变少，睡过久会增加患上脑退化症的机率。美国华尔街日报曾报导一项发表在《Journal Frontiers in Human Neuroscience》上的研究指，当我们愈睡得久，大脑的认知能力也会提高，到了第7个小时达到顶峰之后便会随着睡眠时间增长而减弱。

 

 

除了损害大脑，睡眠时间过长过短更会增加心血管疾病风险。日本国家癌症中心于2021年在《美国医学会杂志》发表一份有关亚洲人的睡眠时间如何影响死亡率的研究，发现男性睡眠少于5小时和多于10小时、女性睡眠少于5小时和多于8小时，因心血管疾病而死的风险增加；当男性睡8小时或以上、女性睡多于10小时，罹患癌症死亡的风险上升；当男性睡眠时间少于5小时或8小时及以上、女性睡眠时间为8小时及以上，会提高其他疾病引起的死亡风险。研究更发现，东亚人群的长睡眠时间与死亡率之间的关联，比北美或欧洲人群还要强。

 

 

无独有偶，英国基尔大学发表在《美国心脏协会杂志》一项研究亦指出，每晚睡眠时间超过7小时，可能会增加死亡和心血管疾病的风险。那我们应该睡多少才最健康？美国加州大学圣地亚哥分校药学及制药科学院和美国癌症学会连手进行过一项长达6年的实验，得出「每天睡8小时让你死得更快」的结论。

研究发现，每天仅睡6.5至7.4个小时的人，比每天睡超过8小时的人，死亡率要低很多。对于睡眠时间超过8.5小时或少于3.5、4、4.5小时的人，风险增加超过15%。其中，每天睡7小时的人死亡率最低，而即使是只睡5小时或6小时的人，其死亡率也要低于睡够8小时的人。此外，排除其他环境因素、生活习惯和健康状况的影响后，他们发现平均每晚睡7个小时的人，死亡率最低，其次则是每晚睡6个小时的人。而每晚睡眠8个小时的人，死亡率比每晚睡7个小时的人更要高出12%。

 

 

延长睡眠时间并不一定能弥补睡眠不足，如果赖在床上，却没有得到高质量的睡眠，反而对我们有害无益，甚至缩短生命。因此，睡眠质素比睡眠时间更为重要。

如果睡觉时能进入深睡期（深度睡眠），大脑和身体会呈现低度活动状态，心跳、呼吸变得缓和，脑波变慢，身体也会分泌生长贺尔蒙来促进肌肉骨骼成长、细胞组织修复和免疫力提升。深睡期内，脑部神经细胞得到充分修复和休息，从而有助提升大脑的学习和认知能力；而交感神经作用亦会下降，让我们的身心完全放松。

 

 

以下是帮助我们睡眠时增加深睡期的五个方法：

－白天多晒阳光，帮助晚上分泌有助放松的褪黑激素。

－适量运动，但睡前2小时避免剧烈运动（以10点上床为例，最好运动时间在8点前结束）。

－睡前1到2小时调暗室内灯光，睡觉时则关灯。

－建立睡前仪式，提醒大脑准备睡觉，如做伸展或呼吸运动，让身体放松。

－作息时间固定，让身体习惯睡眠周期，若有事情需要调整睡眠时间，以不超过1个小时为限。

 

注重健康的你，不只要追求优质睡眠，还需要定时接受体检，监察自己的身体状况。

图：Freepik

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