一天到底可以吃几颗蛋？最新世代研究：过量摄取仍使心血管疾病增加17％。

吃蛋的学问

集万千宠爱于一身的鸡蛋，价格便宜又容易取得，营养价值高。但因含有胆固醇，所以对于一天可以吃几颗蛋在医学上是个争议已久的问题，就连美国和台湾的国民饮食指南建议也有不同的说法。

有说法是多吃蛋不会增加心血管疾病的风险，另一则建议一般人每天吃一颗蛋就好。

美国在2016年公布的「2015-2020美国膳食指南第8版」，删除食物中胆固醇的每日最多摄取300毫克的限制性建议，让许多人认为那一天多吃几颗蛋是没影响的。

而台湾在2018年更新的「每日饮食指南」却仍建议一般人（无高血脂、家族性心脏血管疾病、脂肪肝及肝指数GOT及GTP偏高或肥胖者或医嘱特别吩咐者）可以每天吃一颗蛋。

这就让很多人疑惑了，那我到底该吃几颗呢? 吃多了对身体会有害吗？

来看看这几年新的研究报告吧！

英国研究指出鸡蛋与心血管疾病没有直接关係

每天食用还能降低中风机会达12％，理由是身体本身就会製造内生性胆固醇，从肝脏或小肠细胞合成的就大约有70％至80％，而从食物中获取的外源性胆固醇胆固醇，约占20％至30％，吃下更多胆固醇，体内製造的胆固醇相对会减少，所以认为吃蛋没问题。

日本研究显示只有六七成的人可以每天吃三颗蛋

日本东海大学医学系研究团队發现，受验者每天摄取3个蛋黄含量的胆固醇（750毫克），并持续2周观察其身体的变化。结果显示，虽然绝大多数受试者（65％）的血液中胆固醇没有变化，甚至有44％出现坏胆固醇降低且好胆固醇上升的正面效果，但坏胆固醇上升的人数仍不算少，约占总受验者的35％。

最新研究仍显示胆固醇摄取过多增加心血管风险

2019年三月，美国西北大学（Northwestern University）芬伯格医学院（Feinberg School of Medicine）的研究团队發表在《美国医学会杂誌》（JAMA），试验人数超过3万人，从1985追踪到2016。一天摄取300毫克以上胆固醇可以使心血管疾病风险增加17％。

你的体质适不适合每天三颗蛋？建议抽血追踪胆固醇才会知道！

怎麽吃蛋最好

鸡蛋平均一颗约有207毫克胆固醇，比鸭蛋平均147毫克多出0.4倍，一个人每天最多能吃几颗蛋，关键还是要看个人健康状态，原则上，没有高胆固醇血症、高血脂症的健康人，每天食用2至3颗鸡蛋对身体是安全无虞的；反过来说，若本身有总胆固醇超标和高血脂的情况，即使蛋再营养、再美味，还是要有所节制。就如同新版《每日饮食指南手册》内文的说明：血液胆固醇过高、曾罹患动脉血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，建议一天应少于1颗（鸡）蛋黄的摄取量。

蛋的烹调方式有影响

高胆固醇食物也可能伴随高饱和脂肪。虽然鸡蛋对于血液中胆固醇浓度影响很小，但若採取油炸、油煎或油酥的料理方式，例如：炒蛋、欧姆蛋、炸蛋等，或是料理添加美乃滋，都可能让人吃下更多的反式脂肪和饱和脂肪，进而影响血液中胆固醇浓度与提高心血管疾病的风险。

至于有人问我，为了不让营养因高温流失，吃生的可以吗? 这个嘛~实际上，生鸡蛋不太好消化，也有被细菌汙染的可能性，有一定的安全风险。另外，蛋清中的抗生物素的物质也会影响鸡蛋营养的吸收。所以，不建议生吃鸡蛋哦！

最好是吃带壳水煮的蛋，它的蛋白质消化率高达99.7％，维生素的保留也最完整。正在重量训练或是运动的人，尽量在运动之后就补充蛋白质是最好的，因为运动会消耗大量的蛋白质。据研究，运动完后立刻补充蛋白质的合成率，比运动完3小时后才补充蛋白质，足足多了6倍之多！

吃蛋的迷思

虽然鸡蛋美味又可口，但别忘记饮食均衡才是重点，想摄取蛋白质也不一定要吃蛋，豆类、深海鱼类、肉类和乳清蛋白也都是很棒的优质蛋白质来源哦！

资料来源/原文: 早安健康

图片资料: 互联网

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